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新手如何备战马拉松?

时间:2018-09-14 18:06:49

  近年来,各地兴起的马拉松赛挑动着跑步爱好者那颗热爱奔跑的心,但是许多人并没有采取合适的训练方式,反而导致自己因跑步而受伤。那么,作为新手,应该如何备战马拉松?

  参加马拉松不是一蹴而就的,它是一个循序渐进的过程,尤其是对于新手来说,做好基本功尤为重要。

  如何备战马拉松训练计划必须有

  对于第一次跑马的人来说,42km的距离对于人类体能来说是个不小的挑战。不仅仅是靠毅力和坚持,还要掌握更多的方法。新手备战马拉松可以分为三个阶段:第一阶段——从第一步到10公里;第二阶段——进阶半程马拉松;第三阶段——轻松跑完全程马拉松。

  赛前饮食需注意

  备战马拉松,在饮食上要控制自己。9月份正是换季时节,不要吃过多辛辣和油腻的食物,以免自己的肠胃出现问题,影响比赛;在训练中注意跑步的姿势,不要因为高强度的训练而使动作变形;同时要注意跑前和跑后的拉伸活动,避免崴脚等伤病的产生。

  睡眠习惯要养成

  在比赛的前两晚,一定要注意多补充睡眠,同时也要减少训练时间及强度,让身体获得充足的休息,对睡眠也会起到良好的调节作用。养成睡眠习惯,避免因为太兴奋或者紧张导致赛前失眠。

  赛事细节多关注

  赛前应该静静地坐下来,将比赛中可能发生的一切细节都考虑周全,这可能包括如何到赛场、比赛的路线、比赛中需要补充什么特定的食物或饮料等等。赛前准备越充分,比赛才能保证顺利地完成。

  成功关键在配速如果有正确的配速,大部分人都可以跑完42公里的全程马拉松!跑马最怕的就是开始过于激动和兴奋,一下子用光了全身的力气,导致无法完赛。所以,研究好本次比赛的路线,并且严格掌控自己的跑步节奏,才能赛出好成绩。有两个方法可以预测你的马拉松完成时间。一是用你最好的10公里路跑完成时间乘上4.65倍,二是用你的半程马拉松时间乘2倍,再把时间总和乘上110%,或者直接跟着官方“兔子”跑吧。(专家建议)

来源:安徽省体育局  
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